Her får du hjælp til at stoppe overspisning. I nedenstående artikel, som vi løbende vedligeholder forsøger vi at gennemgå overspisning. Du kan også stille spørgsmål i vores forum om overspisning.

Binge Eating Disorder (BED)

Når man er en person der overspiser, så ved man det egentlig godt med sig selv. Ens humør svinger fra at man er super glad til man er helt nede i kulkælderen. Man tager sig selv i hele tiden at have lyst til at spise noget, selvom man lige har spist, eller at det er kort tid siden man spiste og nu har man lyst til noget igen. Man tænker ofte på mad i forbindelse med det at have det godt og hygge sig.

Som overspiser er man nærmest ekspert i ernæring. Man ved udmærket godt, hvad det er for mad, som feder og som man ikke bør spise. Man er god til at starte et vægttab men når man har tabt sig tager man ofte forholdsvis hurtigt på igen.

Det er ikke umuligt at komme ud på den anden side når man er overspiser, men grunden til at det er så forbandet svært at holde vægten nede og stoppe med at overspise, er fordi man i sin hjerne kører i et loop, man har et eller flere mønstere omkring mad, som man har utroligt svært ved at bryde. Man føler man kender sig selv så godt og sin trang til mad, at man inderst inde ved at man vil falde i igen og derfor føles kampen mod at være i den krop man ønsker nærmest umulig at opnå.

Som overspiser ser man ufatteligt meget frem til at skulle have frokost på sin arbejdsplads. Går man fx til frokost i en kantine med buffet, så er man lynhurtig til at udvælge sin farvorit mad, som oftest indeholder noget fedt der giver hurtigt kick med masser af smag. Man pakker evt. Sin tallerken og man er en hurtig spiser og går gerne op én gang mere og fylder op. Som overspiser har man brug for at føle sig mæt i maven hele tiden for at opnå størst mulig følelse af tilfredshed og velbehag.

Når man overspiser er det ligesom at det nedtoner den stress man har i sig. Man slapper af når man har spist. Det svarer til at ryge. Man skal lige have sit fix, derfor rejser sig hen til køleskabet og skufferne i køkkenet mange gange i løbet af dagen for lige at tjekke om der er noget hurtigt man lige kan konsumere. Man belønner ofte sig selv med mad for at have gjort noget godt eller, hvis hvis man er træt.

Som overspiser er man i underbevidstheden helt klar over, hvad man har af mad i sit køkken og sine gemmer som kan tilfredsstille ens behov når trangen kommer, på samme måde, som en ryger ved hvor der ligger et skod gemt. Når man er ude at handle og man er på en af sine mange slankekure, glemmer man at man er på kur igen og kommer hjem med ting, som man ikke kunne lade være at købe som snack depot. Det er ofte fedtholdige ting. Det behøver ikke være chips som ofte, men kan være salte ting med fedt som snack pølser, oste og tuc kicks som giver dig tilfredsstillelsen når trangen kommer.

Løsninger

For at du kan komme din overspisning til livs, skal du skal være med på at se indad i dig selv og du skal acceptere at der, hvor du er lige nu, kan du muligvis ikke overskue, hvordan du skal kunne lade være med at spise din yndlings mad og lækkerier, men du skal forstå at det vil ændre sig med tiden selvom det virker uoverskueligt og du tror at det vil gå ud over din livskvalitet.

Lige nu sidder du fast i det uendelige loop, som en drøm man ikke kan komme ud af. Det skal vi hacke. Du skal hacke dig selv til at bryde dine tanker og dine handle mønstre.

Du skal acceptere at løsningen på din overvægt og overspisning kommer til at komme fra dig selv. Den kommer ikke til dig via en pille, den kommer til at være dig selv og det vil give dig den selvtillid der skal til for at komme ned i vægt og efterfølgende holde dit vægttab uden at skulle kæmpe med din trang til mad.

Du bliver din egen detektiv, du skal blive klogere på hvem du er. Du skal lære nye ting, som er tilfredsstillende som giver dig glæde. Du skal lære at erstatte den korte glæde du får fra mad, med glæde fra helt andre ting. Som overspiser er du nødt til at angribe dig selv hele vejen rundt 360 grader.

 

Årsagen – Vær din egen detektiv

Overspisning har indflydelse på dit humør og dine følelser. Man overspiser for at få sit fix af dopamin fra hjernen, som får dig til at føle glæde og slappe af og føle dig godt tilpas.

Typiske årsager til overspisning har vist sig at kan findes i hændelser i barndommen eller i dit nuværende liv, som er psykiske. Derfor er det godt at få forståelsen for, hvad der kan ligge til grund for din overspisning og få løst de problemer. Problemerne er med til at holde dig i det loop af overspisning, som syntes umuligt at komme ud af. Overspisning kan udløses af: depression, hvis man er utilfreds med sin krop, lavt selvværd eller hvis man har svært ved at håndtere sine følelser. Det kan også udløses af sociale aspekter som: mobning, sexuelle krænkelser, socialt press fra medier for at skulle være tynd. Hvis man er udsat for kritik om ens krop og vægt. Man kan være ked af nogle ting i sin hverdag man ikke er klar over er årsagen til overspisning. Det kan være stress på jobbet, eller derhjemme i sit parforhold. Det kan være mangel på opfyldelse af sine behov, som fx sex i parforholdet eller at man er ensom. I disse situationer kan man være begyndt at bruge mad for at få kompensation for den glæde man mangler da det udløser dopamin.

Du skal derfor være din egen detektiv og forsøge at finde årsagerne. Det kan være svært i starten, hvis ikke du er vant til at arbejde med dig selv. Du tænker måske at min overspisning har ikke noget med noget at gøre. Men prøv alligevel lav et dokument, hvor du begynder at skrive stikord ned og sætninger som du tror eller kommer i tanke om kan have noget med det at gøre. Nogen gange ved man det godt i underbevidstheden men kan ikke få sig selv til at skrive det ned da man tror det er noget der aldrig kan ændres. Men det at du gør dig selv bevidst om det og skriver det ned hjælper og er en af de vigtigste nøgler til at bryde dit spisemønster. Så start et dokument du kan gå til og fra som du kommer i tanker om mere.

Identifikation og bevidsthed om overspisning

Som noget af det første på din vej ud af overspisning skal lære at begynde at identificere, hvornår du overspiser samt tænke og skabe bevidsthed. Fra nu af skal du hver eneste gang du er på autopilot i dit loop i hjernen forsøge at stoppe op og tænke og skabe bevidsthed, når du er ved at kigge i skabet eller når du putter noget i munden så skal du tænke: “Har jeg brug for det? Hvornår spiste jeg sidst? Var jeg sulten inden jeg spiste den her skive ost, pose chips?” eller hvad det nu var. Det gør ikke noget at du er kommet til at spise noget forkert eller at du rejser dig og kigger i skabene, eller at du kommer hjem fra en handletur og har købt alt det du ikke måtte. Det samme gælder når du er på arbejde og skal have frokost. Det første step du skal gøre er at begynde at tænke over dine handlinger er jeg reelt sulten, spiser jeg lige nu af vane, er det kedsomhed, er jeg stresset eller ked af det. Hvad er det jeg rigtig mangler.

Spise-dagbog – Skriv ned hvad du spiser

Fra nu af. Skriv alt ned, hvad du spiser. Køb en A5 blok og nedskriv, hvad du har spist til morgen, middag aften og mellemmåltider. Husk der er ingen der skal se din blok. Det er kun dig selv, det er din spise-dagbog og den er personlig. Denne process er meget vigtig og du skal ikke lyve for dig selv, du skal være hud-ærlig overfor dig selv omkring hvad du har spist.

Sunde kilder til dopamin og selvtillid

Udskift din overspisning med træning. Når du har besluttet dig for at gør noget ved problemet, så skal du finde de sunde kilder der udløser dopamin i hjernen som giver dig samme glæde og hvor virkningen er varigt vægttab. Her kommer træning ind i billedet.

Hold tankerne væk fra mad

For at holde vægten og lade være med at overspise skal du have tankerne væk fra mad. Hvis du hele tiden tænker på mad så er det fordi dit blodsukker peaker fordi du spiser de forkerte ting. Eller der er andre psykiske ting der påvirker dig: Du får måske ikke opfyldt nogle behov, du er depressiv eller stresset eller ked af det, som du forsøger at dulme ved at trøstespise.

Hvis du i dit detektivarbejde er blevet klar over at du går og roder med noget i hovedet, som du er ked af eller som nager dig. Så vil jeg klart anbefale dig at bruge penge på en psykolog, som du åbent kan fortælle om hvordan du har det. Det er langtidsvirkende og det er en virkelig god investering i dig selv da du kan blive et helt nyt menneske fri for dine bekymringer. Herudover er det en god ide at have en person man kan betro sig til, som en god veninde eller ven som man kan supplere med. Det styrker også jeres venskab. Der er ingen skam i at gå til psykolog, det giver dig mere selvtillid og selverkendelse og er et step på vejen til at nå dine mål. 

Når dit blodsukker peaker, så er det fordi at du spiser forkert og det leder hurtigt tankerne hen på mad og de madvarer der giver hurtigt energi, du skal derfor nu begynde at interessere dig for hvad er det for mad der giver et stabilt blodsukker og så skal du have en nødplan.

Nødplan

Du skal altid have en nødplan for ikke at overspise de forkerte ting. Det er her at det altid går galt hver gang. Du forsøger at tabe dig, og har sultet dig selv, dit blodsukker er blevet ustabilt. Man kan ikke holde presset og falder i, du spiser det forkerte for hurtigt at føle dig tilpas og føler sig elendig og ked af det bagefter.

Din nødplan er en af dine ny vaner, den er et hack til dig selv. Se din nødplan som et værktøj i dit multitool mod overspisningen.  Nu udskifter du dine gemmer (dit hemmelige lager) af de dårlige og usunde madvarer med mad, som du hurtigt kan tilgå og spise. Det skal være mad der mætter, som ikke feder.

Lav en regel at du altid har en bøtte med kold vand og skrællede gulerødder i køleskabet. Så snart sulten melder sig, så mærker du først efter (bevidsthed) er jeg egentlig ved at være sulten. Hvis du er på vej til at blive sulten, så spiser du enten en gulerod, eller 5 mandler, eller et æble, og så drikker du et glas vand eller en kop the oveni. Der går lidt længere inden mætheden kommer i forhold til at spise det forbudte mad men, det virker rigtig godt og det holder dig mæt meget længere. Du skal ikke spise mere end nævnt, vent 10 min og så vil du opleve at maven begynder at føle sig fuld. Klap dig selv på skulderen du har lige spist meget sundere end du plejer med tabende effekt.

Nu kan du holde sulten væk indtil at du kommer til et af dine hovedmåltider. Hvis du bliver sulten igen inden dit hovedmåltid så nap tre mandler eller en gulerod mere. Noget andet du kan spise er fx 50 gram havregryn blanding med fiber og mælk på. Det mætter lynhurtigt og holder dit blodsukker i perfekt stand længe, så du ikke tænker på mad. Men husk ingen brug af sukker. Sørg for at lave en liste med madvarer til din nødplan og omgiv dig med dem i hjemmet. Hæng listen på dit køleskab og tag en ting fra listen når sulten kommer.